瑜伽動(dòng)作圖解
練習(xí)瑜伽動(dòng)作,能夠促進(jìn)血液和淋巴循環(huán),矯正歪斜的身體,提高新陳代謝水平,排出血液中的毒素,達(dá)到瘦身的目的。
瑜伽動(dòng)作圖解【1】
三角伸展轉(zhuǎn)動(dòng)式是瑜伽站姿中的一個(gè)基本瑜伽動(dòng)作。
這個(gè)瑜伽動(dòng)作比三角式更進(jìn)了一步，更大強(qiáng)度地鍛煉腰部，增強(qiáng)腰部及腰骶椎的力量，增強(qiáng)脊柱的彈性。
更大強(qiáng)度地鍛煉兩腿。
伸展兩側(cè)頸部，加強(qiáng)頸部肌肉力量。
做法：
按基本三角式站立。
呼氣，以腰為軸，將上體緩緩向右下轉(zhuǎn)，盡量將左手指觸到右腳外側(cè)，右手指指向后側(cè)天空，抬頭，眼望前方。
保持30~60秒后，吸氣，回復(fù)基本三角式。
呼氣，換左側(cè)做同樣練習(xí)。
每側(cè)做3次。
要點(diǎn)：
強(qiáng)化腰部靈活練習(xí)，大幅度伸拉和強(qiáng)化肌肉力量。
提示：
高血壓病人慎做。
認(rèn)真感受大腿后部伸拉的感覺。
基本三角式是瑜伽入門中最基本的瑜伽站姿動(dòng)作。
它的練習(xí)能最大限度伸展脊柱、頸椎，擴(kuò)張胸部。
堅(jiān)持練習(xí)能夠有效糾正腿部不直和青少年輕度腿部畸形，緩解背部緊張，放松肌肉。
做法：
按基本站姿站立，兩腳大大分開，伸直膝蓋。
吸氣，兩手緩緩側(cè)平舉，肘部伸直，將兩手延伸至最遠(yuǎn)。
伸直脊柱、頸椎，上身軀干保持挺立狀態(tài)。
練習(xí)重點(diǎn)
盡理讓每一個(gè)步驟的過程和呼吸的過程配合好,盡可能慢慢完成
教練提示
站立時(shí),身體盡可能不要前傾,保持整個(gè)身體在一條直線上,盡理向上伸,手臂盡可能向兩側(cè)伸展。
瑜伽動(dòng)作圖解【2】
單腿三步站立式是瑜伽站姿中的基本瑜伽動(dòng)作。
經(jīng)常性的練習(xí)有助于提高人體的平衡感，改善體態(tài)。
能夠柔韌腿部肌健，加強(qiáng)腿部力量。
它還可以增加頭部的血液循環(huán)，使人面部紅潤(rùn)。
做法：
按基本站姿站立，上體前彎，兩手放于兩腳外側(cè)。
稍屈右膝，將右腳置于左腳背上，平衡身體，放下后，換左腳做同樣練習(xí)。
屈右膝，將右腳背置于左膝上，平衡身體，放下后，換左腳做同樣練習(xí)。
屈右膝，將右腳背置于左腹股溝處，平衡身體，放下后，換左腳做同樣練習(xí)。
吸氣，慢慢抬起上體，回復(fù)基本站立式。
練習(xí)重點(diǎn)
盡理讓每一個(gè)步驟的過程和呼吸的過程配合好,盡可能慢慢完成。
教練提示
盡可能反復(fù)練習(xí)三遍以上.高血壓或有眩暈癥的朋友請(qǐng)小心練習(xí)。
吸腿放松功是一種站姿瑜伽動(dòng)作。
人隨著年齡的增大，特別是進(jìn)入老年后，平衡感將越來越差，吸腿放松功就有助于提高身體的平衡感，鍛煉集中注意的能力。
經(jīng)常練習(xí)這個(gè)瑜伽動(dòng)作還可以放松膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。
年紀(jì)較大者練此姿勢(shì)時(shí)，最好旁邊有支撐物。
做法：
* 按基本站姿站立。
* 吸氣，屈左膝，膝蓋盡量向上抬。
* 呼氣，十指相交于左小腿前側(cè)，盡量使膝靠近胸部。
* 松開兩手，左手滑下，抓住腳背，使左腳趾指向后，左大腿與右大腿處于一個(gè)平面，右手指向右前方，保持30~60秒。
* 呼氣，兩手放下，放于體側(cè)，左腳放于右腳旁。
* 換右腿做同樣練習(xí)。
* 每側(cè)重復(fù)3次。
練習(xí)重點(diǎn)
* 盡量保持的時(shí)間越來越長(zhǎng),兩側(cè)練習(xí)時(shí)間要相同.
提示
* 盡量保持好呼吸,動(dòng)作緩慢,初期練習(xí)時(shí),有可能平衡不好,需要經(jīng)常反復(fù)練習(xí)，才會(huì)有效果。
瑜伽動(dòng)作圖解【3】
基本站立式是瑜伽入門中最基本的瑜伽站姿。
大多數(shù)人在站著的時(shí)候都會(huì)習(xí)慣將身體重量放在放在一條腿或身體的一側(cè)，或者放在腳跟或腳的內(nèi)外邊緣。
長(zhǎng)久的站姿不良會(huì)使髖部變得難看，腰部也突出，身體后仰，脊椎緊張，容易疲勞。
所以，站立時(shí)應(yīng)該將身體重量放于整個(gè)腳底，才能使脊柱獲得更好的支撐。
保持正確的站姿，使身體更加輕盈、思維更加敏捷。
做法：
* 兩腳并攏站好，大腳趾微微分開，其余四趾平放于地面即可，頭部放松，正向前方。
* 緊繃兩膝，收緊大腿后側(cè)及兩髖的肌肉。
挺胸收腹，伸直脊柱。
提示：
* 不要將全身重量放于腳趾或腳跟，要平均地分配于整個(gè)腳底。
* 理想的站姿應(yīng)是手放于頭之上方，但為方便起見，兩手可放于兩大腿外側(cè)。
向太陽敬禮式，又稱為拜日式。
許多人會(huì)把這一瑜伽動(dòng)作作為開始練習(xí)瑜伽前的熱身瑜伽，是最常做的瑜伽動(dòng)作，也是瑜伽入門的基本動(dòng)作。
向太陽致敬式體對(duì)身體各個(gè)不同系統(tǒng)都能產(chǎn)生良好影響，如消化系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)，等等。
向太陽致敬式不僅僅對(duì)以上每一個(gè)系統(tǒng)個(gè)別的有益，而且有助于使各系統(tǒng)互相達(dá)致和諧狀態(tài)。
對(duì)人體各主要系統(tǒng)以及對(duì)人體整體的這么些有利影響顯然帶來的結(jié)果是：健康、活力充沛以及一個(gè)更為警醒、清晰的心靈。
1、挺身站立，但要放松，兩腳靠攏，兩掌在胸前合十，正常呼吸。
2、兩腳保持平放在地上。
隨著你把雙臂高舉頭上(舉臂時(shí)，兩手食指相觸，掌心向前)，緩慢而深長(zhǎng)的吸氣，上身自腰部起向后方彎下。
在這樣做的過程中，兩腿、兩臂都伸直;上身向后彎以幫助增加脊柱的彎度。
3、一面呼氣，一面慢慢向前彎身，用雙掌或兩手手指觸及地板(不要彎曲雙膝)。
以不感到太費(fèi)力為限，盡量使頭部靠近雙膝。
4、一面保持兩掌和右腳在地板上穩(wěn)定不動(dòng)，慢慢吸氣，同時(shí)把左腳向后伸展。
同時(shí)慢慢把頭向后彎，胸部向前方梃出，背部則成凹拱形。
5、一面慢慢呼氣，一面把右腳向后移，使兩腳靠攏，臀部向上方抬起。
兩腳腳跟盡量壓向地面，兩臂和兩腿伸直。
你的身體應(yīng)該像一座橋的樣子。
6、一面吸氣，一面讓臀部微微向前方移動(dòng)，一直到兩臂垂直于地面為止。
7、然后蓄氣不呼，彎曲兩肘，膝蓋著地，把胸膛朝著地板方向放低，保持胸部略高于地面，一邊慢慢呼氣，一邊把胸部向前移。
8、直到你的腹部，你的兩條大腿接觸地面。
吸氣，同時(shí)慢慢伸直兩臂，上身從腰部向上升起。
你的背部應(yīng)成凹拱形，頭部像眼鏡蛇式那樣向后仰起。
9、呼氣，同時(shí)把臀部升高到空中。
10、邊吸氣，一邊彎曲左腿并向前邁一大步，左腳腳趾與兩手指尖平行。
向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。
11、一邊保持兩掌放在地板上，一邊慢慢呼氣，把右腳收回與左腳并攏，伸直雙腿，盡量使頭部靠近雙膝。
12、吸氣，兩臂伸直慢慢抬高，同時(shí)慢慢抬起身體，兩臂和背部向后彎。
13、一邊呼氣，一邊將手臂收回，兩手在胸前合十，恢復(fù)到開始的姿勢(shì)。
提示：
不要過于用力而勞累。
當(dāng)人體內(nèi)毒素過多，就可能產(chǎn)生略似發(fā)燒的狀態(tài)。
在這種狀態(tài)中，人就不應(yīng)當(dāng)練向太陽致敬式，而應(yīng)練其它姿勢(shì)來促進(jìn)逐步排除毒素的過程。
當(dāng)排除了毒素之后，就可以在練向太陽致敬式了。
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