孕期瑜伽動作圖解

時間：2022-10-05 19:17:15 常識大全

孕期瑜伽動作圖解

　　孕婦做瑜伽可以做哪些動作，以下的孕期瑜伽動作圖解相關(guān)文章，一起來閱讀了解。

孕期瑜伽動作圖解

　　孕期瑜伽動作圖解【1】

　　一月拜日式

　　步驟：

　　站立，雙腳打開比肩略寬，雙手在胸前合十，深呼吸;

　　吸氣，上身向后仰;

　　呼氣，上身向前彎;

　　雙手撐住身體前側(cè)地板，膝蓋盡力伸直，深呼吸;

　　吸氣，雙膝彎曲地;

　　呼氣，胸口貼地，停留6秒鐘，同時做深呼吸;

　　吸氣，身體緩慢向上抬起;

　　呼氣，雙手撐穩(wěn)，雙膝離地且伸直;

　　身體緩慢還原回站立姿勢，吸氣向后仰;

　　呼氣，還原，雙手于胸前合十，深呼吸。

　　注意事項(xiàng)：懷孕中期末期均可練習(xí)。懷孕后期因腹部突出，身體重心不穩(wěn)，所以練習(xí)時要注意保持平衡，也可在墻角或有把桿的地方練習(xí)。不必勉強(qiáng)自己，感到累就休息。

　　益處：改善孕婦運(yùn)動量不足的情況，增強(qiáng)體質(zhì)，使新陳代謝旺盛，血液循環(huán)暢通，為腹中的寶寶提供充足氧分，有益于母子健康;每天練習(xí)1、2個次，可消除孕婦的神經(jīng)緊張，緩解身體的疲勞，保持充沛體力。

　　二月魚式

　　步驟：

　　平躺于地上，深呼吸;

　　雙手握拳放于身體兩旁，用手肘支撐身體，胸部挺高，頭心頂在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鐘，深呼吸;

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項(xiàng)：盡力抬高胸部，使背部離地，這個動作可以矯正駝背。切記!只要感到不適就應(yīng)緩慢還原，不勉強(qiáng)進(jìn)行，以免受傷。

　　益處：此動作有益于扁桃腺、甲狀腺和肺部，可增加抵抗力;具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉，并有預(yù)防感冒等功能。

　　三月虛坐式

　　步驟：

　　站立，雙腳打開比肩略寬，深呼吸;

　　吸氣、雙膝彎曲成馬步，呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘，深呼吸;

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項(xiàng)：懷孕初期適宜多練習(xí)虛坐式。當(dāng)膝蓋彎曲時，盡量將雙膝左右打開至極限，力量全放在兩條腿上，以鍛煉腿部力量。

　　益處：促進(jìn)血液循環(huán)和胎兒成長，增強(qiáng)腿部力量和耐力，多練習(xí)可儲存豐沛的體能，有助于

　　分娩，對預(yù)防孕婦因運(yùn)動量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效。

　　休息式

　　步驟：

　　平躺于地上，雙腳左右打開比肩略寬;

　　雙手自然垂放于身體兩旁，手心向上，閉目，深呼吸。

　　注意事項(xiàng)：每完成一個瑜珈動作后，用休息式進(jìn)行調(diào)整，緩解緊張感。以休息式進(jìn)入放松階段時，一定要將注意力集中于身體，由頭至腳或腳至頭，配合深呼吸，慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感。懷孕后期練此動作可于腰下墊柔軟的枕頭，但不要墊太高，以使孕婦舒適放松為佳。

　　益處：使身心安寧，精神愉悅，消除疲勞，提神醒腦，解除精神與肌肉的緊張感。

　　練習(xí)瑜伽

　　1、衣服要寬松舒適，赤腳練習(xí);

　　2、應(yīng)在空腹時練功，完成30分鐘后進(jìn)食，洗澡;

　　3、精神要集中，動作緩慢柔和，呼吸均勻;

　　4、不要過度緊張或者勉強(qiáng)用力，不要與他人競賽;

　　5、最好每天堅持練功，定時進(jìn)行。

　　四月金剛坐式

　　步驟：

　　跪坐，臀部坐在后腳跟上，深呼吸;

　　停留10-20秒鐘，還原。(也可根據(jù)自身的情況延長至1分鐘)

　　注意事項(xiàng)：跪坐時上身須盡量放松，主要鍛煉肩膀及胸部的力量，注意收緊下巴，腰背挺直。

　　益處：這個動作能使練習(xí)者感覺心里踏實(shí)，有助于改善體質(zhì)，提高注意力，使精神愉悅，適合孕婦時常練習(xí)，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。

　　五月貓式

　　步驟：

　　跪坐，深呼吸;

　　跪正，臀部與膝蓋垂直，兩手放在膝蓋的前方，手掌與膝蓋平行，吸氣，腰部凹陷，頭抬高，臉向上;

　　呼氣，腰部提高，頭向內(nèi)縮，深呼吸，腰部上下擺動數(shù)次;

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項(xiàng)：練習(xí)時注意力應(yīng)放在腰部，擺動腰部的過程要緩慢，呼吸要順暢。

　　益處：有助于解除肩膀背部疲勞，促進(jìn)脊椎兩旁血液循環(huán)，增強(qiáng)母親與胎兒的體質(zhì)。

　　六月抬腳休息式

　　步驟：

　　準(zhǔn)備一張椅子，將兩條小腿舉高放在椅子上，深呼吸;

　　雙腿微微分開，雙手放于身體兩旁，放松，停留數(shù)十秒以上;

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備的椅子不可太高。此動作的要領(lǐng)在于放松，同時深呼吸，意念由腳尖開始，慢慢升至腳踝，小腿，膝蓋，大腿直至骨盆，最后整個臀部有完全放松的感覺。

　　益處：可預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張，促進(jìn)腳步血液循環(huán)，同時可完全放松腰部，緩解腰部因懷孕負(fù)重所產(chǎn)生的疲勞。

　　七月后視式

　　步驟：

　　跪坐，深呼吸;

　　慢慢讓臀部坐在兩小腿內(nèi)側(cè)的地板上，吸氣，上身緩慢向右邊，左手摸右膝外側(cè)，右手盡量向后方挪動到極限，停留6秒鐘;

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻，換方向重復(fù)一次。

　　注意事項(xiàng)：練習(xí)時上半身盡量保持放松狀態(tài)。

　　益處：可刺激脊椎，矯正脊椎不正確姿態(tài)，強(qiáng)化背部和腰部肌肉，調(diào)整中樞神經(jīng)與交感神經(jīng)功能，增強(qiáng)肝臟，腎臟機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　八月吉祥式

　　步驟：

　　坐在墊子上，深呼吸;

　　兩腳并攏，腳跟靠近會陰處，挺直腰背，停留6到10秒鐘，深呼吸;

　　還原，雙腿放松;

　　將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。

　　注意事項(xiàng)：雙手抓住雙腳停留時，盡量挺直腰背，同時禁閉肛門，膝蓋盡力平放在地板上。

　　益處：可使腳關(guān)節(jié)柔軟，增強(qiáng)肛門功能，多練有助于順產(chǎn)。

　　九月胸貼地貓式

　　步驟：

　　坐在墊子上，深呼吸;

　　兩手伸直，向前放于膝蓋前方;

　　抬起臀部，放下腰，胸部，下頜貼地，停留6到10秒鐘，深呼吸;

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。

　　注意事項(xiàng)：練習(xí)時應(yīng)緩慢進(jìn)行，切勿操之過急。

　　益處：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。經(jīng)常練習(xí)此式，可之胎位正常，有助于順利生產(chǎn)。

　　十月天線式

　　步驟：

　　跪坐，腰背挺直;

　　吸氣兩手左右打開;

　　呼氣，上身后仰，停留6秒到10秒鐘，深呼吸;

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。

　　孕期準(zhǔn)媽可以做這些瑜伽動作【2】

　　1、“蹲”類的動作

　　這類動作可以訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

　　2、多練習(xí)收陰

　　想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但切忌真的憋尿)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。

　　3、骨盆傾斜動作

　　最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可以幫助孕婦減輕下背的疼痛。

　　4、靠墻做站姿的動作

　　尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　5、擴(kuò)展胸腔的呼吸法練習(xí)

　　呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳，風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時亦可使用。

　　6、小腿伸展動作

　　為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補(bǔ)充鈣質(zhì)。

　　以上是一些適合孕婦嘗試的瑜伽動作。但孕媽也要知道，每個人的體質(zhì)、狀況不同，孕媽不要勉強(qiáng)自己，要量力而行。

　　孕期不可做的瑜伽動作【3】

　　一、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴(kuò)胸動作。

　　二、腹部著地的動作也絕對不可以。

　　三、凡是腹部訓(xùn)練的動作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動會造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。

　　四、深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。

　　五、倒立千萬不可。因?yàn)閼言袝r，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎喔。

　　六、躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀䦃浩鹊酱笱堋?/p>

　　七、呼吸練習(xí)時充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　八、平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。