運動健身計劃表

時間：2022-10-26 06:49:28 學習方法

運動健身計劃表

　　運動健身計劃表

運動健身計劃表

　　1.以慢跑和自行車為主：除非你很愛游泳且泳池設施很方便，否則寧可選擇慢跑和自行車成為主要項目。最好兩個項目都練，而且戶內戶外交錯的練，這樣練起來既不會無聊又可使用到不同肌肉。千萬不要與別人攀比運動強度，每個人的狀態都是不同的，重點是要改善自身。

　　2.戶外與室內均可：不管是快走慢跑還是自行車，在戶外練都比在室內好。戶外既能接觸陽光清風，或許還可以欣賞沿途景致。缺點是經常受到場地天侯及時間的限制。住家附近的學校公園是最佳選擇。

　　3.挑選健身中心：若參加健身房會員，首要考慮還是方便性，看過太多人花了不少錢后未能堅持，原因經常都是不夠方便。不需要挑選設備非常完善的健身中心因為沒有必要。通風良好，干凈衛生，有足夠多基本器械就可以了。

　　4.在家鍛煉：若條件許可，可在家中放置跑步機或固定自行車。兩個都有當然最好，否則建議放固定自行車，不占空間而且便宜的多。最好還能接近視聽設備。邊聽音樂或看電視邊鍛煉時間過得很快。

　　5.個人裝備：個人裝備部分最重要的是一雙好的跑鞋，其次就是“心跳儀”。它是一條綁在胸前的帶子加上一只能夠接收心跳的手表，平時就是一只表，綁上帶子就能隨時顯示每分鐘心跳次數。千萬別以為只有專業的人才需要，這玩意兒的功能可大了。它可以告訴你現在的心肺功能狀態(休息時的心跳次數，一般人在70下左右，越低越好)，暖身時的狀態(低于最高值的60%)，有氧時的狀態(大于60%)“撞墻”時的狀態(大于95%)等等。有些健身機器上也能測，但測時常會影響運動的節奏。

　　6.善加利用心跳儀：心跳儀在許多運動用品店都買得到，以前不普偏時賣兩千人民幣，現在便宜的二百多人民幣就可買到。使用一段時間后就會大致清楚速度距離與心跳及消耗熱量之間的關系。這時就不需經常使用。但一段時間后或是偶爾做不同活動時(比方說爬山，打球)，它還是很有用的輔助工具。總之，有了它你就可隨時知道身體處在什么狀態，沒有它就像盲目干活。

　　7.避免拉傷：一般來說鍛煉不需超過最高值的80%，超過也有好處，它能夠更快地將你的狀態提高，還能帶來心理上的滿足感。但要特別小心受傷，不是心肺受傷，而是肌肉或關節。尤其對剛開始的人來說，太快速的心跳通常都意味著肌肉和關節(最常見的是腳踝和膝蓋)的超負荷。一旦拉傷，最起碼得休息數周。這意思就跟剛戒煙不久又連抽數周一樣，想要接著再練，不是不可能，而是需要更強大的意志力.

　　8.規劃鍛煉時間表：既要養成鍛煉的習慣模式(比如每周的哪幾天，哪個時間段，項目場地等等)，又要留出彈性。不能妥協的是每周最少三次，專家會告訴你天天都要運動，但每周三次有氧訓練起碼能使狀態不好的人變好，狀態不錯的人不致下滑。鍛煉的成效除了你自己身體發出的信號外，仍然要靠心跳儀，越健康時，心跳次數就降的越低，需要更大的鍛煉強度才能達到以前的心跳數。心跳次數與你當時身體狀態以及天氣狀況有一定關系，所以要留一些誤差空間。

　　9.進階計劃：經過一段時間心肺能力加強后，可提高鍛煉強度。方法可以是加快速度也可以是加長鍛煉時間。若希望同時加強減肥效果就要選擇加長鍛煉時間。騎自行車時每分鐘心跳的要求可比慢跑少10下，原因是慢跑會用到上肢而騎車不會。

　　10.端正觀念：必須常加班的人可考慮參加辦公室附近健身中心，逮到空檔就去。常出差的人行李包中要帶運動鞋，若酒店健身房不方便，跑大街也行。常需應酬的人要嘗試更多的Say No.很多人拉不下臉來做這些事，那是觀念沒跟上時代，想象跟老板說“我出去健身，一會回來”，或跟客戶說“我今晚得健身不陪您吃飯了”是多么的理直氣壯，時尚大方啊!退一萬步說，身體是自己的，你不照顧等誰幫你照顧啊?

　　11.立即開始：別仗著還年輕或身體還好就不當回事。運動健身就像儲蓄或保險，越早開始越好。年輕時消費自己的身體似乎不會遭受懲罰，其實不是不報，只是時辰未到。你欠了多少就得還多少，騙不了身體的。

　　12.靈活搭配：除了有氧訓練外，我們還需要力量和伸展的訓練。但有氧是一切的基礎。養成習慣后，還可靈活搭配如長途騎車，健行爬山，泛舟滑雪等等低強度但長時間的活動，其樂無窮。

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