健走的正確方法

時間：2022-10-05 19:17:30 常識大全

健走的正確方法

　　如何正確健步走?健步走的標準是什么?來看看小編給你分享的健走的正確方法。

　　健走八大黃金標準

　　場所

　　塑膠場地、草地最好

　　健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所，最好有塑膠場地、草地;要避免在車流量大、空氣質量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝沖擊力較大。

　　鞋衣

　　運動鞋護脊柱，衣服得透氣

　　鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋，能有效保護脊柱。衣服最好材質透氣、寬松，顏色以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發生。

　　動作

　　姿勢協調，腳趾內收

　　健走標準姿勢是：目平視，軀干自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動，與肘關節成90度夾角。手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量。

　　走路時，盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一只腳要有個“抓地”的動作(腳趾內收)，能緩沖足弓壓力，促進腿腳微循環。

　　步頻

　　每分鐘100步

　　走路速度太慢很難起到鍛煉效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。

　　步數

　　最少連續10分鐘，走夠6000步

　　健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人，可適當增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。

　　如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。

　　時間

　　夏避中午冬避清晨

　　這樣能預防夏季中暑，冬天10點后出門可避免冷空氣導致血管急劇收縮。春秋兩季，氣溫適宜，時間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯后1~1.5小時左右鍛煉，以防低血糖。

　　熱身

　　運動前后都不能省

　　運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動后也不要立即停止活動，應逐漸放松，重復運動前的熱身動作，可緩解疲勞。

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