睡前瑜伽幫助睡眠的瑜伽
睡前瑜伽幫助睡眠的瑜伽，瑜伽可以幫助睡眠，這簡直是失眠人士的福音啊!下面一起看看練習哪些瑜伽動作有助睡眠吧!
睡前瑜伽【1】
睡前花幾分鐘練習幾個簡單瑜伽動作，不但能放松身心舒緩一天的疲勞，還有助于提高睡眠質量以及改善身體關節疼痛等養生功效。一、嬰兒式
嬰兒式練習步驟(1) 跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。(2) 吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方伸展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識地吐氣后繼續呼氣。等心情都平靜下來后，慢慢回到原來的姿勢。嬰兒式功效：讓心情平靜，舒緩身心疲勞二、頭部按摩
頭部按摩練習步驟：(1)在嬰兒式的基礎上，雙手放在膝蓋兩旁地上。(2) 一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。重復呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。頭部按摩功效：消除頭部疲勞，同時刺激腸道穴位改善便秘。三、橋式
橋式練習步驟：(1) 仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部兩側。(2) 一邊雙手向下用力，一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢狀態時慢慢呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。(3)盡量向上抬至你的極限(剛開始做的朋友不要勉強上抬)。然后一邊慢慢地吐氣，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個個感覺椎骨回到地板上。(4)臀部緊緊貼住地板進行一次深呼吸，然后重新由step2的順序重復動作5-10次橋式功效：伸展胸、脖子、脊椎，矯正脊椎歪斜，調整自律神經，同時收緊大腿和減少臀圍。四、單腳抱腿式
單腳抱腿式練習步驟：(1) 仰躺在瑜伽墊上，雙腳伸展。(2)一邊吸氣，一邊抬起右膝蓋雙手抱住，一邊吐氣，將右膝蓋接近胸部，讓腰部得到伸展，左腳保持伸直狀態。(3) 保持呼吸3次，雙手解開，換腿重復同樣動作。單腳抱腿式功效：紓解腰部疲勞，改善關節僵硬問題。五、扭轉式
扭轉式練習步驟：(1) 仰躺在瑜伽墊上，雙臂向左右打開，掌心向上。 (2)右膝蓋立起，左腳伸直。(3)一邊吐氣，一邊將右膝蓋向左側傾倒，扭轉腰部。轉動頭部將視線看向左手指尖，深呼吸3次。右膝蓋和右肩膀最好能貼住地面，做到自己極限即可不用勉強。(4) 換腳向另一邊重復一樣的扭轉動作。扭轉式功效：刺激內臟，緩和腰部疼痛并收緊腰身。六、休息式
休息式練習步驟：(1)仰躺在瑜伽墊上，雙手在身體外斜展開。(2) 雙腳同樣自然分開。(3) 閉上眼睛，調整呼吸。(4)傾聽自己的呼吸，每次呼氣感覺將身體的力量都抽出。休息式功效：提高睡眠質量，促進血液循環。
睡前瑜伽【2】
嬰兒式
以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽
·雙膝打開與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣，呼氣時，身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部，感覺到肋骨遠離尾骨，頭頂遠離肩膀。
·把雙臂放于雙腿兩側，掌心朝上，或者置于體前盡量延伸。
·保持這個姿勢，完成10次呼吸。
站立前屈
這個姿勢可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。
·以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。
·呼氣時，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎。下巴朝向胸部，肩膀放松，頭頂朝向地面。
·身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量繃直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。
·保持這個姿勢，完成10次呼吸。
蝴蝶式
這個姿勢有助于放松臀部
·坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對齊。用雙手把腿打開，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果，雙臂可以向前伸直。
·保持這個姿勢，完成10次呼吸。
分腿坐
這是一個動態的姿勢，但它一樣會有助于讓你的身體進入睡眠的狀態。
·坐在墊子上，雙腿向前打開到你的極限距離。
·確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前，肚子和胸部向前壓，避免后背不能保持平直。
·雙手可以放在腳上或腿上，或者向前伸來支持軀干的重量。
·保持這個姿勢，完成10次呼吸。
開腿前屈
這個動作可以幫你放松肩膀，減少壓力。
·從站立前屈的動作慢慢起身，站在墊子前端。雙腳分開大約3-4英尺，腳跟略寬于腳趾。
·手臂放于身后，手掌相對手指交叉緊握。
·以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。雙腳放松，臀部重心前移和雙腳在一直線上。
·保持這個姿勢，完成10次呼吸。然后吸氣，站起。
橋式
是非常適合上床前的翻轉體式。
·平躺，雙臂放于體側，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。
·手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。
·保持這個姿勢做10個深呼吸，盡量抬高臀部。
單膝壓腿
這個姿勢可以帶來非常好的拉伸效果，是我最喜歡的動作之一。
·延續上一個動作的姿勢，雙腿打開，晃動一會放松。
·彎曲右膝，腳掌對著大腿內側，把腳跟盡量拉向身體。
·吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側，或者扶在左腳上。
·保持這個姿勢，完成10次呼吸。坐起來，換邊重復。
老鷹式擰轉
在休息之前，可以用這個動作來鍛煉脊柱的柔韌性。
·平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝后，就像老鷹的姿勢。雙臂向兩側伸開，手心朝上。
·把雙膝轉向左側，貼在地面上，頭向右轉。
·保持這個姿勢完成5次呼吸，體會脊柱的拉長、擰轉，可能會聽到一些咔咔聲。
·用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿，換一個纏繞的方向，這次左膝在前。然后兩膝蓋朝向右側，頭往左側。
·完成五次呼吸后就可以開始最后一個動作了。
腳靠墻
腳靠墻可以讓身體更平靜，還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。
·完成上一個姿勢后，把毯子靠墻放置。
·盡量貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上，雙腳放在墻上，膝蓋彎曲。
·雙腳沿著墻上抬，腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側，或者放在頭后(這個姿勢會拉伸肩膀)。
·閉眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撐住了你。
·保持30秒。然后身體轉向一側，膝蓋彎曲，頭靠在手臂里，就像胎兒的姿勢一樣休息一分鐘。然后就可以站起來了。
仰臥放松
在爬上床之前來完成最后一個放松的姿勢吧。
·平躺，閉上眼睛，為了充分的放松，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放松向外打開。上下聳動肩膀，盡量延伸脊柱，放松后背。
·找到讓自己最放松的姿勢后，保持住大概10分鐘左右。如果時間有限，也要盡量等到心率減慢，呼吸回到正常舒緩的節奏。
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